Meditation,  Nutrition,  Rörelse,  Sömn

Vanans makt

Jag har aldrig varit en vanemänniska. Har nog tänkt att det är lite tråkigt och inrutat, och att jag gillar att ta saker och ting som de kommer. På senare tid har jag allt mer insett att vanor kan ge frihet. Om hjärnan inte behöver tänka ut en ny lösning på gamla problem varje gång, så kommer det finnas mer energi över till roligare saker i livet. Hjärnan skapar kognitiva skript, eller genvägar, för att spara på krafterna.

Vi bygger vanor hela tiden, ibland kan vi känna att vi är kontrollerade av dem. En hel del vanor har vi ärvt från våra föräldrar och andra i vår uppväxt, till exempel sitter kostvanor ganska hårt. Vi kan inte hjälpa detta, men även om det inte är vårt fel så har vi själva ansvaret för att ändra på dem om vi vill. Det är fullt möjligt att ta styrningen och bli sin egen livsarkitekt. 

Det livet jag lever i dag är resultatet av mina vanor

En liten ändring i tankegången kan räcka en bit på vägen till förändring.

“Jag behöver inte ha ett renare hem, utan bättre städvanor, så kommer det oftast vara städat” 

“Jag behöver inte mer pengar, utan bättre ekonomiska vanor, så kommer jag alltid ha pengar så det räcker” 

“Jag behöver inte gå ner i vikt, utan bättre kostvanor, så kommer min vikt naturligt hålla sig på en hälsosam nivå” 

Människan har en tendens att vara väldigt mål-orienterad, men det är processen, varje steg på vägen, som spelar roll. En tydlig målbild kan vara bra att ha i en del lägen, som för en idrottare, men är egentligen ingen förutsättning för att komma framåt och nå bra resultat i många andra aspekt av livet. Jag kommer få en bättre ekonomi om jag börjar spara 2000 kronor i månaden alldeles oavsett om jag har ett mål om hur mycket jag vill ha på mitt konto om 10 år. Om målet och inte systemet styr, finns också risken att jag lägger av med till exempel löpningen, åtminstone för ett tag, när jag sprungit det där halvmaratonet jag tränat för.

Skillnaden på goda och dåliga vanor är att kostnaden för den goda vanan ligger här och nu, medans för den dåliga vanan ligger den i framtiden. Det är för många av oss helt enkelt godare att äta en kanelbulle än att gå till gymmet. Ut i från ett evolutionärt perspektiv är detta naturligt då vi inte hade så stort behov av att uppskatta fördröjda belöningar när det begav sig för några tusen år sedan. De flesta situationer behövde lösas här och nu och gav en belöning i väldigt snar framtid, som att göra upp eld, hitta mat och skydd för natten. Att göra den goda vanan belönande snabbt är därför en faktor till framgång för oss nutidsmänniskor.

En bra belöning är att känna att vi lever i enlighet med vår identitet. När jag går ut en långpromenad med hunden så blir det en belöning i sig då jag är sann mot den jag ser mig själv som. Det kan vara flera av de egenskaper jag eftersträvar som ligger inbakade i detta; både att jag bekräftar för mig själv att jag är en person som tycker om att röra på mig, att vara ute i naturen samt ta väl hand om mitt djur. 

En fyrbent vän på stranden
En fyrbent vän på stranden

Parallellt med att jag börjar införa små vanor som leder mig framåt, och på så sätt “bygger bevis” för att jag är den jag vill vara, kan jag aktivt försöka ändra tankarna jag har om mig själv. 

I stället för att ha som mål att meditera en halvtimme varje dag eller springa ett maraton, tänk hellre att jag är “en person som mediterar”, eller “en löpare”. Att skapa en inre berättelse om mig själv gör det lättare att leva utifrån den för att få den bekräftad. Ju oftare jag utför sådant som är i tråd med min önskade identitet, ju mer förstärks den, och därmed även min självkänsla. Fake it till I make it, med andra ord 🙂

Om jag verkligen vill få en vana att fastna, spelar den sociala miljön en stor roll. Grupptrycket och de sociala förväntningarna påverkar mycket, och det hjälper att vara en del av en grupp som har det beteendet jag eftersträvar. Tillhörighet med en grupp är ett djupt liggande behov hos oss alla. Om mina vänner och min familj inte lever som jag önskar, men de har andra fina sidor som gör att jag ändå vill behålla dem.., så finns det många grupper på sociala medier som sysslar med det jag önskar identifiera mig med. Ibland måste man skapa sin egen flock, om till exempel ingen i omgivningen är intresserade av att läsa, men jag vill bli en läsare, kan jag gå med i en bokcirkel utanför min nära krets, prenumerera på en bra youtube-kanal som recenserar böcker eller gå med i en facebook-grupp med god stämning där läsupplevelser utväxlas. 

De människor och sidor jag följer på sociala medier är i stor grad med på att forma mina framtida tankar. Se till att de ger positiv energi. Blir jag upplyft och mår bättre efter att kollat instagram-flödet? Eller är det dags att sluta följa ett gäng “vänner”? Hitta nya inspirerande människor och företag att följa. Jag kan tänka på mina sociala kanaler på nätet som min lilla stad där jag själv kan bestämma vilka som ska få bo och påverka mig. Det är värt att lägga lite tid på att rensa ut och få in nya impulser när det behövs. 

Gör vanan självklar. Gör vanan attraktiv. Gör vanan lätt. Gör vanan belönande. 

Detta är de fyra lagar för att skapa goda vanor som James Clear beskriver i sin bok 1 % metoden. På engelska heter den “Atomic Habits”, och han använder ordet atomic då det beskriver något mycket litet som kan vara del i ett större system och då bli väldigt kraftfullt. 

Bild av Shahariar Lenin från Pixabay

Om vi tar meditation som exempel, så kan jag göra det självklart genom att bestämma en tidpunkt där jag inte blir störd, och att göra i ordning en plats där det bara är att sätta sig utan ytterligare förberedelser. En liten sak som att lägga Headspace-appen längst upp på hemskärmen är också hjälpsamt.

Göra det attraktivt genom att lära mig mer om meditationens fördelar och till exempel följa konton som inspirerar.

2-minutersregeln handlar om att göra vanan lätt, och innebär att man skalar ner uppgiften till 2 minuter till en början. Det kan låta larvig lite, och kanske sitter jag längre och mediterar när jag väl satt mig. Poängen är att sänka tröskeln och att vanan måste etableras innan den kan förbättras. Fördelen med den korta tiden, är att när jag sedan klarar av fem eller tjugo minuter så kommer den framgången i sig vara en belöning. 

Något som för många är belönande är att använda sig av en på engelska kallad “habit tracker”, eller vanespårare. Det finns appar att ladda ner, men det behöver inte vara svårare än att sätta ett kryss i kalendern. Det är något tillfredsställande med att inte bryta kedjan av kryss, och att bevisa för mig själv att jag är den jag vill vara. Skapa belöningar som går i linje med min identitet, som att köpa nya yogakläder eller ett gott te efter ett en tid av obruten kedja.

Bild av Marijana från Pixabay

Vill jag tvärtom bryta dåliga vanor, fungerar detta sättet lika bra, fast i reverserad ordning. Tänk ut fantasifulla och smarta sätt att göra det svårare, mer otillgängligt, oattraktivt och bestraffande att fortsätta mina dåliga vanor, så har jag betydligt större chans att lyckas, än genom ren viljestyrka. 

Så, nu är det bara att skrida till verket, för här finns mycket att ändra på!

”1 % metoden” av James Clear finns där böcker finns, även att lyssna till på Storytel. Flera bra intervjuer med författaren finns på YouTube, bland annat med Dr Rangan Chatterjee.