Nutrition

Recirkulera dig själv – om fasta och autofagi

Under natten när vi har sovit har kroppens metabolism ändrat sig. När insulinet gått ner har istället hormonet glukagon gått upp. Glukagon signalerar att levern ska börja släppa ifrån sig sitt lagrade glykogen samt att kroppen ska släppa fettsyror från vårt lager av underhudsfett. Först förbränns glykogenet, och när lagren sinar börjar fettsyrorna förbrännas. Mitokondrierna kan inte ta hand om alla fettsyror som släpps ut och en biprodukt av det blir ketoner.

Dessa ketoner kan både kropp och hjärna använda sig av som bränsle. Det glukos som behövs för hjärnan tillverkar levern själv, när det inte tillförs utifrån. Ketoner är inte bara alternativt bränsle, utan det är även aptitsänkande och inflammationsdämpande. Ketonerna ökar i takt med att vi inte äter, då kroppen fortsätter använda sig av sina egna fettsyror. När ketonhalten nått en viss halt i blodet kallar man det att man är i ketos. 

Företag som gör frukostflingor och bars har verkligen lyckats med sin marknadsföring och fått oss att tro att det gäller att hålla “elden i gång”. Det som händer när vi äter frukost är tvärtom att vi stänger av den egna förbränningen av fett och glykogen. Devisen att äta ofta och lite för att hålla förbränningen i gång kunde alltså inte varit mer fel. Att vi skulle behöva fylla på med energi utifrån så fort vi vaknar, mellan måltider eller när vi ska träna, är felaktig, då vi har vår egen energi lagrad. Är man normalviktig har man ungefär så man klarar sig så länge som två månader utan mat om man får i sig vätska (inte därmed sagt att man mår så bra mot slutet..)

Evolutionärt är vi gjorda för att gå längre perioder utan mat och fortfarande må bra, det var inte ändamålsenligt att bli svag och trött om man inte fått fatt i mat på ett par dagar, utan tvärtom, vi behövde mobilisera kraft och energi för att orka jaga eller gå ut och leta efter ätbara växter. 

En viktig funktion i kroppen är MMC. Det står för migrating motor complex. När magsäcken är tom och vi inte har ätit på ett tag så sätter kroppen i gång MMC, vilket innebär rytmiska sammandragningar genom tunntarmen som håller på i 90-120 minuter, ibland ännu längre. MMC städar tunntarmen, det är inte meningen att det ska ligga kvar mat och bakterier där, det skapar inflammation och bakterietillväxt, utan de ska forslas vidare till tjocktarmen. Så fort man äter något under tiden MMC håller på att städa, stannar processen av. Det spelar ingen roll om det är en morot eller en kexchoklad, så länge det är något tarmen måste ta hand om och bryta ner. För att låta MMC jobba ostört behövs därför minst 3-5 timmar mellan målen utan att man tillför mat. Processen kan jämföras med bilen som städar bort grus och smuts på gatorna, så det ska bli snyggt och rent inför en ny dag.

Autofagi består av orden “själv” och “äta”. Att äta sig själv låter kanske inte så trevligt, men på cellnivå är detta något fantastiskt som händer när vi låter kroppen pausa från mat under en längre tid. Det handlar om att kroppen bryter ner förstörda och dysfunktionella proteiner och cellstrukturer, den använder sedan komponenterna för att bygga upp proteiner och till exempel välfungerande mitokondrier igen. Det kan reparera skador som orsakats av en dålig livsstil som vi hade för flera år sedan, något jag tycker känns väldigt hoppfullt, och är en fin inre bild att ha med mig när jag fastar. Det är aldrig för sent och kroppen är smart. Den kan ses som en flod, på samma sätt som vattnet ständigt flödar, ändrar sig kroppen hela tiden genom att cellerna byts ut, repareras eller dör.

Denna interna städningen som ständigt håller på, trappas upp ordentligt när man fastar en längre stund och kroppen inte måste fokusera på att bryta ner näringsämnen. “Städteamet” får med andra ord en kraftfull uppgradering. Enligt dr Mindy Pelz börjar kroppen gå in i autofagi efter ca 17 timmar i fasta och det är på topp vid 72 timmars fasta. Ett spännande område där man forskar på om fasta och autofagi kan ha sin plats, är inom cancerforskningen. Tänk om bara en sak som att låta kroppen få vila mer från mat kunde förhindra eller bota en del tillfällen av cancer. Autofagi är också super för att minska insulinresistens, något som är starkt involverad i våra kroniska livsstilssjukdomar. 

Autofagi är en katabol (nedbrytande) process. Man kan tänka sig att det skapar en ren yta att börja bygga på, när man sedan väl tillför mat och går in i en anabol (uppbyggande) fas, där det som kallas mTOR ökar.  mTOR är en förkortning för mammalian Target Of Rapamycin. Det är komplicerat, men i huvudsak är det enzym-komplex som styr proteinsyntes. Det stimulerar muskelbyggning och tillväxt. Här gäller att “lagom är bäst”. För lite mTOR kan leda till skörhet och att muskler försvinner, så kallad sarkopeni, och för mycket kan leda till ett snabbare åldrande och en ökad cancerrisk. 

Träning, insulin och aminosyror stimulerar mTOR. Vi behöver ha en balans mellan anabol och katabol fas, men i vårt samhälle i dag, med den tillgången på mat, i synnerhet ultraprocessad mat, som gör att vi vill äta ännu mer mat, så stimuleras mTOR för de flesta långt oftare än autofagi. 

Om man som jag har ett upplägg med 16:8, det vill säga att jag äter min mat under 8 av dygnets timmar (mellan 12 och 20), kommer jag inte riktigt in i autofagi. Här gäller det att lyssna på kroppen, om jag vid lunch någon dag inte känner mig speciellt hungrig kan jag lika så väl skippa även den. Eller om jag ibland äter en tidigare middag och börjar min fasta tre timmar tidigare, kommer jag få några av autofagins goda effekter under ett par timmar. Även MMC kan jobba utan störningar och ketonkroppar kommer komma in med positiva effekter under denna tiden.

Än så länge har jag inte provat några längre fastor, men jag jobbar mig upp mot 24 timmar någon gång nu och då till en början. Å andra sidan är det viktigt att lyssna på kroppen åt andra hållet, det finns dagar i menscykeln, framför allt veckan innan mens, då det av hormonella orsakar inte är att rekommendera en längre fasta. Är jag väldigt stressad över något är det inte heller läge att stressa kroppen ytterligare genom att förlänga fastan. Är man utbränd, underviktig, har en ätstörning eller är gravid ska man vara försiktig med fasta, utöver en bra nattfasta och tillräckliga mellanrum mellan målen.

Om jag till exempel har ätit en tidig middag dagen innan, och klockan är 12 och lunchdags, finns det enligt dr Pelz vissa saker man kan göra för att fortsätta autofagins goda effekter även efter att man börjat äta: 

-Bryt fastan med fett: välj avokado, oliver, nötsmör och annat som har hög fetthalt

-Bryt fastan med mindre än 20 gram protein (vad gäller protein är det bara när man bryter fastan man ska hålla proteinintaget nere. Senare under dagen är det viktig med ett adekvat intag, inte minst med tanke på att behålla muskelmassa) 

-Se till att få rikligt med sömn, följ solljuset om möjligt. 

-Kort högintensiv träning, till exempel Tabata eller att lyfta tunga saker innan man bryter fastan kan också förlänga effekterna av autofagin.

Då det som bryter fastan är att höja insulinet kan man bibehålla fastan även om man tillför viss näring. Till exempel skulle “fettkaffe” eller bulletproof coffee, som är kaffe med smör och MCT-olja, inte höja blodsockret, och därmed inte heller höja insulinet. Enlig Dave Asprey, en känd biohacker, är en skopa prebiotiska fibrer i vatten, kaffe eller te också ett bra sätt att boosta tarmhälsa och undertrycka hunger utan att bryta fastan. Det har jag inte testat, men det står på listan 🙂

Intressanta människor som skriver mer om detta spännande fält är

Marit Kolby med boken ”Hva og når skal vi spise?” från 2022 (norska)

Mindy Pelz med boken ”Fast like a girl” från 2022

Thomas deLauer, dr Berg, Dave Asprey har jag också kollat på på YouTube den senaste tiden för att få inspiration och lära mig mer. Det finns hur många som helst som pratar om detta på sociala medier, och det kan vara svårt att sålla i vad som är ”sant” och inte. Vissa är frälsta på ett visst tillnärmningssätt för att de själva haft så bra effekter och andra har egna intressen av att sälja produkter. Dels vet ingen sanningen ännu i många fall. Det som funkar för en kanske inte alls funkar för en annan. Min inställning är att gå in i det med kritisk nyfikenhet, lyssna på många, prova och fela samt inse att alla är olika både kroppsligt och mentalt.