Nutrition

Platta till kurvan

Jessie Inchauspé, som är författare och forskare inom biokemi, har skrivet boken ”The Glucose Revolution”. Hon har även ett mycket populärt instagramkonto, @glucosegoddess som är väl värt att kolla in. Hon började sin resa i blodsockrets värld genom att experimentera på sig själv med hjälp av en kontinuerlig glukosmätare (CGM) och dokumentera sina data. 

När jag läste boken kände jag en hoppfullhet då hon skriver om att äta “vanlig mat” på ett bra sätt. Det finns en uppsjö av olika dieter och jag har provat några stycken, men att äta en begränsad meny på ett hälsosamt sätt över lång tid, dessutom med en stor familj att ta hänsyn till, är sällan lätt. 

Skulle du kunna må bättre än du gör nu?

Om svaret är ja finns det skäl att titta över hur du äter.

90 % av oss äter enligt författaren för mycket glukos och har för stora blodsockersvängningar utan att veta om det. När glukos stiger snabbt i blodet och strömmar in i mitokondrierna, det vill säga cellernas kraftverk, stängs de av tillfälligt på grund av tsunamin av glukos de måsta ta hand om. Mitokondrierna stressas och skickar ut en massa fria radikaler i kroppen. Fria radikaler i sin tur skapar en inflammation som skapar grogrund för en mängd olika kroniska sjukdomar. Det andra negativa som händer är att glykering händer i snabbare takt. Glykering ger åldrande, och kan liknas med att rosta bröd, brödet blir brunt på grund av glykeringen. Från den dagen vi föds börjar vi “rostas”, och när vi är ”färdigrostade” dör vi…ungefär så i alla fall, även om det kanske inte är riktigt så enkelt. Alla höga glukostoppar genom livet bidrar till denna processen.

BIld av Frank Oschatz från Pixabay

Det vanligaste symtomet på för höga blodsockertoppar är varierande energi, till exempel att man kraschar på eftermiddagen, är hungrig ”hela tiden” och har cravings. Den psykiska hälsan påverkas också på olika sätt, till exempel kan ångestbesvär öka. Hudproblem som akne, rosacea och rynkor samt påverkan på sömnen är andra vanliga symtom. Viktuppgång, PCOS och stora klimakteriebesvär är andra effekter. På lång sikt innebär stora svängningar i blodsockret ökad risk för alzheimer, typ 2 diabetes, hjärtkärlsjukdom med mera. 

Bröd, pasta, ris, potatis, frukt, godis, efterrätter är exempel på livsmedel som alla ger höga blodsockertoppar. I söta livsmedel (som kakor), i motsats till stärkelserika (som potatis), har man utöver glukos även fruktos, vilket möjligen är ännu sämre för kroppen, det snabbar på glykeringen och ökar risken för kroniska sjukdomar ytterligare. Dessutom är fruktos “osynligt” och syns inte på en blodsockermätare. Man får inte heller låta sig luras av att vissa söta livsmedel har rykte på sig att vara mer hälsosamma, som agavesirap, för socker är socker oavsett. 

BIld av Couleur från Pixabay

Några tankar om frukt

Frukten i dag är framodlad för att vara större och sötare än vad den var från början i naturen. När man då i tillägg gör juice av frukten tas dens fiberinnehåll bort, som skulle kunna ha mildrat glukosstegringen. Om man i stället gör smoothie av frukten, pulveriseras fibrerna, vilket är mindre dåligt, men ändå kommer påverka strukturen och den positiva effekten. Självklart kan man ändå göra en bra smoothie på grönsaker och bär samt lite frukt, men se till att ha i saker som till exempel nötsmör, mct-olja eller proteinpulver. Tänk på att torkad frukt innehåller så mycket socker att det kan räknas som godis.

BIld av Raul Florinto från Pixabay

Insulin

Varje gång blodsockret stiger skickas det ut insulin som transporterar in glukos för lagring i musklerna, i levern och i fettcellerna. Detta är helt naturligt och nödvändigt för vår överlevnad. Insulinets jobb är att hjälpa glukos in i cellerna, men om man påfrestar detta systemet för mycket över tid, kommer det behövas allt mer insulin för att fortsätta göra det samma jobbet. Cellerna blir då med tiden resistenta mot insulin, man kan se fasteinsulin-nivåerna öka och på sikt även nivåerna av fasteglukos Detta händer flera år innan man får diagnosticerat en typ 2 diabetes. För mycket insulin är den största pådrivaren av pre-diabetes och typ 2 diabetes. En av de stora fördelarna med att “platta till blodsockerkurvan” är att det även minskar insulinutsöndringen. 

Det finns mycket att göra för att förbättra hälsan, även om man redan blivit sjuk. 

Blodsockerhacks

Författaren har ett knippe hacks med syftet att platta till blodsockerkurvan, som är billiga och enkla för alla att göra. Använd en eller alla, ju fler ju bättre. Forskningen visar att detta funkar för de flesta även om hur stora blodsvängningar man får är individuellt. Saker som ålder, hur vältränad man är, andel kroppsfett, var i menscykeln man är, om man är dehydrerad, hur utvilad man är och andra faktorer spelar in.

Inchauspé förespråkar ingen specifik diet, men följer man hennes tips kommer de flesta naturligt äta mer grönsaker än vad de tidigare gjort. Det finns förstås människor som skulle må ännu bättre av att till exempel äta en strikt lågkolhydratskost eller någon annan diet, vissa kanske behöver undvika för mycket histaminer eller oxalater, andra har intoleranser mot födoämnen som gluten. Detta går inte författaren in på, utan hennes fokus ligger på praktiska tips för att hålla blodsockret på en jämnare nivå för folk i allmänhet som önskar att kunna äta en varierad kost. 

Här är några av hennes tips från boken: 

Ät maten i denna ordningen: Grönsaker först, sedan protein och fett, stärkelse och socker till slut. Det kan sänka blodsockertopparna med upp till 70%. Fibrerna från grönsakerna lägger sig som ett ett skyddande lager under ett par timmar och hjälper kroppen att inte absorbera glukos och fruktos från måltiden lika snabbt och i lika stor utsträckning. När vi sedan äter protein och fett saktar det ner farten på matens väg från magsäcken och ner i tarmarna, och därmed strömmen av glukos. 

Låt frukosten byggas på proteiner, fett och fiber och lägg sedan till kolhydrater för smak. Ha en mättande frukost, inget sött på morgonen. Blodsockret reagerar mycket snabbt tidigt på morgonen då magen också är tom, så vid den tiden är det extra viktigt att undvika sötsaker. Ett bra tips som många mår bra av är att äta middagsrester till frukost. I motsättning till för fett och proteiner/aminosyror, finns det inget som heter essentiella kolhydrater, det är alltså inga kolhydrater som måste komma från kosten. Alla celler i kroppen behöver glukos, men kroppen kan göra all glukos den behöver alldeles på egen hand.

Klä på kolhydraterna (“dress your carbs”). Kläderna är fiber, fett och proteiner. De gånger man till exempel äter frukt, ät något fett eller proteinrikt till. Ost och vindruvor är till exempel bättre än att bara äta vindruvor. Ät aldrig nakna kolhydrater. 

Innan maten, drick ett stort glas vatten med en matsked vinäger i. Det kan vara äppelcidervinäger eller annan vinäger, men ingen söt balsamico. Detta tipset kan minska blodsockerstegringen med 30 % och är till stor hjälp speciellt om man har mycket cravings. Det kan också vara mycket effektivt att dricka detta innan man äter något sött. Vinäger kan vara lite tufft för tänderna, så drick det alltid utspätt och använd gärna ett sugrör för att inte skada emaljen. Det måste inte bara vara innan maten, utan när som helst under dagen är en bra tid.

Efter maten, använd musklerna i 10 minuter (eller mer), det kan vara allt från en rask promenad till att dansa i vardagsrummet till att vika tvätt. Funkar det inte precis efter maten är träning oavsett tid på dagen bra. 

BIld av StockSnap från Pixabay

Konkreta tips kan vara att till frukost först äta en omelett och sedan en avokadotoast och därefter ta en promenad. 

Till lunch drick först ett glas vinägervatten, sedan ät en sallad med linser och quinoa.

Vill man ha en chokladkaka så ät den, men ta några mandlar och lite grekisk yoghurt till. 

Ett annat tips är att servera ett fat med olika grönsaker och hummus eller avokadoröra innan huvudrätten till middagen, så hela familjen kan grunda med fiber. 

BIld av Julio César García från Pixabay