Nutrition

Fermentera mera

Vi ser en epidemi av inflammatoriska sjukdomar av alla sorter, till exempel diabetes, alzheimers, hjärta-kärlsjukdomar, allergi, astma, eksem, autoimmunitet, cancer, parkinson, fetma, autism.. listan är lång. Varför är det på detta viset? 

En snabbt växande kunskap visar att vår mag- och tarmkanals bakterieflora har en väldigt stor betydelse och är integrerad i alla aspekter av vår biologi. De senaste två tioårens forskning har lärt oss att vi i princip är ett vandrande ekosystem. 

Mikrobiomet, eller tarmfloran, består av väldigt tät packade mikroorganismer. Mestadels bakterier, men även arke, eukaryoter, svampar och virus. Vi bär på kring 2-3 kg tarmbakterier och 30-60 procent av avföringen är levande bakterier. De finns över allt där den utvändiga miljön kan komma i kontakt med kroppen, som i näsan, munnen och tarmen. Absolut flest bakterier finns längst ner i tjocktarmen.

När vi äter mat med komplexa kolhydrater, till exempel broccoli, tar den sig till tjocktarmen i stort sätt onedbruten. När den kommer dit blir broccolin mat för tarmbakterierna. Några av bakterierna kan ta sig in i vårt cirkulationssystem. Dessa molekylerna kan påverka mättnad, metabolism och blodsockerkontroll med mera. I den industrialiserade delen av världen äter vi tyvärr inte speciellt mycket av dessa komplexa kolhydrater. I stället blir det enkla, snabba kolhydrater till stor del, och dessa ger bland annat ökad inflammation och sämre blodsockerkontroll.

När man givit möss en diet baserad på snabba kolhydrater har man sett att deras slemlager i tarmen blivit tunnare än i gruppen som givits fiberrik mat. Slemlagret i tarmen innehåller en del komplexa kolhydrater som bakterierna kan använda som “backup” om de inte har tillgång till kostfiber via kosten. De börjar alltså “äta dig” om de inte får det de behöver. Lite creepy.

Image by Silvia from Pixabay

I början är vi oskrivna blad

Ett foster lever i en till största delen steril miljö och när barnet föds är hen ett oskrivet blad. Föds man med kejsarsnitt eller vaginalt, får bröstmjölk eller ersättning, har husdjur eller inte, påverkar det tarmfloran mycket. I bebisars avföring ser man mammans mikrobiom, men även till stor del bakterier från omgivningen, som vårdpersonal, husdjur och syskon. “Newborn gut deficiency” är en ny term som beskriver en samling symtom vi kan se hos många nyfödda, inte alla har alla symtom, men det drabbar så många som 90 % av alla nyfödda i USA. Anledningen är att de, till exempel till följd av att födas med kejsarsnitt, inte får tarmbakterien B. Infantis från sin mamma, istället blir det mindre hälsosamma bakterier som förökar sig i tarmen. Symtom som kolik, gnällighet, eksem, blöjeksem och många vattentunna avföringar om dagen kanske inte är så “normalt” som vi brukar säga på BVC?

De första 100 dagarna i barnets liv är med på att avgöra om hen sedan kommer få en ökad disposition för allergier och autoimmuna sjukdomar, på så sätt att immunförsvaret “tar ställning” till om barnet befinner sig i en fientlig miljö, eller en där det är tryggt att utsättas för saker och ting och till exempel äta olika sorters mat. Här forskas det för fullt om tillförsel av B. Infantis kan vara en framkomlig väg, och så långt verkar det lovande, enligt nutritionsforskaren dr Tracy Shafizadeh. Det finns otroligt mycket att lära sig inom detta området, så det får bli ett annat inlägg. Det är i vilket fall en möjlighet att det går fel i början av livet, men vårt mikrobiom är så plastiskt att det går att rädda till stor del.

Image by 460273 from Pixabay

Vad är ett hälsosamt mikrobiom? 

“Inget i biologi är förståeligt förutom i ljuset av evolutionen” – Theodosius Dobzhansky

De senaste tjugo åren har man försökt besvara frågan om vad som är en hälsosam tarmflora genom att studera människor från den västliga industrialiserade världen, något som kan ha varit vilseledande, för i studier av ursprungsbefolkningar kan man se att deras flora inte alls ser ut som en typisk människa i väst i dag. En stor skillnad är att det finns en mycket större variation i ursprungsbefolkningars uppsättning av bakterier. Förutom några få undantagsfall har det visat sig att människor med större variation är friskare. När man jämför mikrobiomet hos olika traditionella folkslag som lever mer i harmoni med naturen ser man att de liknar varandra i sammansättningen och skiljer sig mycket från vårat, oavsett om de kommer från helt skilda delar av världen. Deras bakterieflora är som en rik regnskog, vår mer som en öken. 

De senaste 50-100 åren har vår diet ändrat sig på ett sätt som mänskligheten aldrig tidigare sett, med en stor andel processad mat och snabba kolhydrater. Vi brukade äta 150 gram fiber om dagen, i dag äter vi cirka 8 gram. På ett experiment på möss med mänsklig tarmflora såg man att för varje generation med processad västlig mat tappade de variation i mikrobiomet. 

Fram till för 10000 år sedan levde alla som jägare och samlare. Fram till för 400 år sedan var vi bönder och sedan började mat framställas industriellt. De senaste 100 åren har vi fått en ständigt ökande tillgång på processad och “steril” mat. 

Om du ändrar vad du äter i dag kommer din tarmflora se annorlunda i morgon. Vårt mänskliga genom däremot, utvecklas och ändras mycket långsamt, vi är ganska oförändrade sedan den paleolitiska tiden.

Justin och Erica Sonnenburg, forskare på Stanford University utförde tillsammans med Christopher Gardner och flera andra en studie för att komma närmre svaret på hur man kan påverka tarmfloran, bland annat få den mer varierad, genom kostinterventioner och därmed minska risken för inflammation och sjukdom. Två olika grupper skulle, efter en introduktionsperiod, äta antingen mycket mer fiber, eller mycket mer fermenterad mat än vad de vanligen gjorde. Hypotesen var att högfiberdieten skulle ge den mest hälsosamma tarmfloran. 

De som åt högfiber-diet ändrade sin kost rejält, den enda regeln var att äta så mycket komplexa kolhydrater som möjligt, och med denna enkla regel föll många andra nutritionsbitar på plats. De åt bland annat en mycket lägre andel processad mat. Deras mikrobiom skiftade till en som bättre bröt ner komplexa kolhydrater, de fick fler av sina redan existerande, goda tarmbakterier och de fick en bättre metabol profil. De fick dock inga fler sorters bakterier och vad gällde deras immunsystem blev det inte som forskarna hade trott i denna gruppen. En del fick flera inflammatoriska symtom och en del blev bättre. Det visade sig att de som redan hade en stor variation i tarmbakterier till att börja med, fick en förbättrad inflammationsprofil och tvärtom.

De som däremot åt mer fermenterad mat fick en större variation i sin tarmflora. Inte så konstigt med tanke på att fermenterad mat innehåller levande bakteriekultur, men av de 25 nya bakterier som hittades hos denna grupp var bara 5 % av dessa från maten. Det är alltså något med den fermenterade maten som gör att nya arter tillkommer, hur detta kommer sig vet vi ännu inte. Den fermenterade maten gav minskade inflammations-markörer som IL-6 och IL-12 hos alla. 

Image by Aline Ponce from Pixabay

Exempel på fermenterad mat är yoghurt (naturell, ej sötad), kefir, kimchi, surkål och kombucha.

Efter att ha blivit inspirerad till att äta mer av sådant har jag plockat fram boken “Kimchi och Kombucha” av Soki Choi ur bokhyllan igen. Det kan vara rätt dyrt att köpa riktig fermenterad mat, till exempel kombucha, men hur billigt som helst att göra det själv, så nu ska jag bara hitta tiden också.. 

Vad med probiotika? Om man inte gillar fermenterad mat, kan man inte bara ta probiotika? Tyvärr visade det sig i Sonnenburgs studie att probiotika inte ökade variationen i mikrobiomet eller påverkade inflammations-nivån. Även insulin, blodsockernivåer och fettsyror var oförändrade både i gruppen som åt probiotika och i placebo-gruppen. Det visade sig dock att vissa fick förbättringar i triglycerider och insulin och att dessa hade ätit en diet som var mer rik på växter med komplexa kolhydrater. Denna studien indikerar att det är liten mening i att ta probiotika om du inte äter en bra diet, men studien var liten och fler och större studier behövs på många olika sorters probiotika och för att ta reda på i vilka situationer probiotika kan hjälpa.

Fiber + Fermenterad mat ett vinnande koncept

Att blanda en högfiber-diet med en fermenterad mat verkar vara vinnande enligt denna studie. 

Exempel på mat som är speciellt hälsosam är yoghurt med nötter och bär, sallad med linser, surkål och sallat, misosoppa med grönsaker, stekt ris med kimchi och grönkåls och kefir-smoothie. 

Image by Nikki from Pixabay

Köper man fermenterad mat på affären måste man se till att de innehåller levande bakteriekultur, dessa återfinns i kylhyllan, det gör till exempel inte picklad gurka. Det är viktigt att öka upp den fermenterade maten gradvis, samma sak med fiber, annars kan det bli rätt tufft för magen. 

För långvariga effekter av ett förbättrat mikrobiom måste man vidhålla sina bra vanor, annars kommer det gradvis skifta tillbaka till hur det var innan livsstilsändringen.

Vår tids utmaning: Vi är gjorda för att föredra kalorität mat

Om Hazda-folket i Tanzania, som Sonnenburgs studerat, eller andra ursprungsbefolkningar skulle ha samma tillgång på vår kaloritäta, processade mat hade de gjort samma dåliga val som oss. Till exempel är Hazdas huvudsakliga föda en rotsak som samlas in av kvinnor och barn medan männen är ute och jagar för att få fatt på kött. Det är dock bara ca 1 av 20 gånger jakten är lyckad, så till största delen baseras deras kost på växter. Anledningen att de äter de rotsaker och de andra växter de gör är inte att de tycker det är så fantastiskt gott, utan att det är det som finns tillgängligt, det har varit så i tusentals år för människor i större delen av världen och vi är därför anpassade för det. Det finns förstås befolkningar som har baserat största delen av sin föda på animalier som fisk, till exempel inuiter, och då är deras mikrobiom anpassat för det. 

Hur kan vi göra bra val trots vår genetiska fallenhet? Kan man komma på sätt att göra den onyttiga maten nyttig, men ändå lika frestande? Vilka “hacks” kan vi komma på för att göra det svårare för oss att äta onyttigt? Enkla saker som att godiset inte finns hemma, utan man måste ta sig till affären när man blir sugen, är väl kanske inte likt en ursprungsmänniskas strävan för att få tag i honung, men ökar ändå sannolikheten att man skippar godiset. 

Handsprit inte alltid en så god idé.. 

Att ständigt använda handsprit och gå helt bananas på att döda bakterier är dåligt för vår hälsa på sikt. Vi behöver interagera med bakterierna i vår omgivning på ett tryggt sätt. Som visat i studien ovanför är fermenterad mat ett utmärkt sätt att göra detta på. När man är hemma i sin miljö behöver man heller inte vara så noga med att tvätta  eller sprita sina händer efter att till exempel ha klappat sin hund eller grejat i trädgården. Efter man varit på en offentlig plats kan det dock vara en god idé med en handtvätt. Växer man upp i en miljö med djur, mycket hudkontakt och sociala interaktioner ger det oss en helt annan tarmflora än om vi växer upp i en mer “ren miljö”. Att utsättas från mikrober från vår omgivning är en viktig del i att utbilda vårt immunförsvar. 

Image by Pexels from Pixabay

https://www.cell.com/cell/pdf/S0092-8674(21)00754-6.pdf

https://hubermanlab.com/dr-justin-sonnenburg-how-to-build-maintain-and-repair-gut-health/

https://shows.acast.com/the-doctors-farmacy/episodes/babys-gut-instinct-why-having-a-healthy-gut-is-critical-to-i

Bok: ”The Good Gut: Taking Control of Your Weight, Your Mood, and Your Long-Term Health” av Erica och Justin Sonnenburg

https://www.nature.com/articles/s41430-021-00991-6.pdf