Nutrition

Fasta som en tjej

I vår kropp finns ungefär 30 trillioner celler. Varje cell är en liten fabrik som producerar energi genom att bränna glukos och fett. De ser till att du får energi när det behövs, och de signalerar när det är dags att ta det lugnt. När vi äter använder cellerna näringen för att upprätthålla alla kroppsliga funktioner på bästa sätt. Skulle mat inte finnas tillgängligt, byter kroppen över till ett alternativt bränsle. När receptorer utanför cellerna känner av hormoner som cirkulerar i blodet, öppnar de portarna och släpper dem in. Cellerna anpassar sig till det mesta du utsätter dem för, men de behöver ditt stöd för att kunna utföra sitt jobb så bra som möjligt. Stöd i form av näringsämnen som goda fetter, aminosyror, vitaminer och mineraler. Alla celler i vår kropp förnyas ständigt, vart sjunde år är vi helt utbytta. Hudceller förnyas till exempel en till två gånger i månaden, medans leverceller byts ut efter 150 till 500 dagar. 

Jag har nu äntligen läst den utmärkta boken ”Fast like a girl” av Mindy Pelz och noterat mig en del punkter från boken som jag vill komma i håg.

Varför funkar inte dieter? 

  1. Kalorirestriktionsdieter, att räkna ”kalorier in – kalorier ut” är ett av de svåraste sätten av bli av med vikt på lång sikt. Varje gång vi äter mindre och tränar mer informerar vi kroppen att sänka vår metabola “setpoint”, det vill säga punkten där kroppen bibehåller sin vikt inom en viss mängd tillförda kalorier. Vid denna typ av diet kommer kroppen sträva efter att snabbare och snabbare återkomma till den vikt den hade, ofta med ränta för att ha lite på lager om de dåliga tiderna kommer tillbaka. Dieten funkar ofta bra på kort sikt, vilket också är anledningen till att många återkommer till den gång på gång, i tron att det är de själva som misslyckats att hålla vikten. 
  2. Dålig kvalité på maten. Fett har under många år setts på som “fienden”, mättat fett och kolesterol i synnerhet. Detta har lett till att matindustrin tagit bort fett från en massa produkter, märkt dem som fettfria och istället fyllt dem med kemikalier och snabba kolhydrater för att de ska smaka bra, något som resulterat i en fetmaepidemi. Ultraprocessad mat har på senare tid visat sig orsaka insulinresistens, något som i sin tur bidrar till det metabola syndromet.
  3. Höga kortisolnivåer. Kortisol är insulinets fiende. När kortisolet går upp går även insulinet upp. Till exempel vill en kalorirestriktion göra att kroppen signalerar att ”här har vi en kris”, och därmed öka glukosnivåerna och insulinnivåerna för att hjälpa kroppen under denna upplevda svält. Kortisol kan också öka till ohälsosamma nivåer när man stressar kroppen genom att träna för mycket. Vardagsstressen kan i sig göra att vi ständigt går med för höga kortisolnivåer, detta kan hända även om man varken tränar eller kör någon diet. 
  4. Toxiska ingredienser. Toxiner kan orsaka viktökning. Vissa kemikalier i mat tar kroppen hand om genom att lagra in dem i fettlagren för att de inte ska skada kroppen organ, de kallas obesogener. Kroppen är smart och vill skydda oss. Vanliga obesogener är MSG (monosodiumglutamate) och soy protein isolates vilka man ofta hittar i viktminskningsprodukter som shakes.  De kan blockera hormonreceptorer och göra det svårare för till exempel thyreoideahormoner och insulin att göra sitt jobb. BPA och ftalater är exempel på toxiner i omgivningen. 
  5. One size fits all. Det finns ingen diet som passar alla. Vi har alla olika behov under olika fasor av livet och vi kan inte kopiera eller jämföra oss med någon annan. Alla är på sin egna hormonella resa. 

Förlåt dig själv för tidigare misslyckade försök och lova dig själv att aldrig mer falla offer för ovanstående fem punkter. Blicka framåt och omfamna en ny livsstil med nya möjligheter. 

Den metabola switchen

Om vi blickar tillbaks på hur det var under tusentals år, innan jordbruket kom till, fastade folk antingen de ville eller inte. Samlare och jägare växlade helt naturligt mellan fest och fasta beroende på om de fick tag på mat. Många forskare tror att våra gener anpassade sig till dessa hårda förhållanden och teorin kallas “the thrifty gene hypothesis”. När vi nu inte längre behöver gå igenom dessa perioder av fasta, då mat alltid finns tillgängligt, går de som har denne gentypen emot det de är skapta för, vilket tros kunna bidra till fetmaepidemin vi ser i dag.  Enligt dr Pelz är denna metabola switch mellan keton- och glukosdrift en nyckel till viktminskning som det tidigare saknats tillräcklig vetskap om. Det handlar om kroppens förmåga att växla mellan att producera energi från glukos och från fettsyror. I dagens moderna samhälle är det nästan aldrig nödvändigt för kroppen att gå över till ketoner som bränsle, då mat alltid finns tillgänglig. Detta är dock inte alls vad vi är designade för, utan vi behöver denna switch för bästa förutsättningar för att reparera och läka kroppen. 

Ketoner, som bildas när kroppen bränner fett istället för glukos, har positiva effekter som att reparera nevroner i hjärnan, vilket kan ge bättre minne, inlärningsförmåga, fokus och mental klarhet. Detta alternativa bränsle kan också ha en positiv effekt på mitokondrier, så att vi får mer energi. Ketoner påverkar också hungerhormoner, på så sätt att vi blir mindre hungriga. Ökande ketoner ger ökad frisättning av GABA, som har en lugnande effekt på kroppen. En anledning att så många dras till fasta är autofagi, en process där våra celler blir starkare i frånvaron av mat. 

Fasta är ingen diet, utan en möjlighet för din kropp

Fastans påverkan på mikrobiomet

En utmaning vi står inför i dag är att den mat vi äter, de mediciner vi tar och den stress vi lever med är med förstör vårt mikrobiom, vår tarmflora. En enda antibiotikakur kan döda 90% av alla tarmens bakterier. Om balansen mellan två stammar som det finns rikligt av; bakteroides och firmicutes, rubbas till firmicutes fördel, har forskning visat att dessa personer lagrar in mer fett.  Fetma har också kopplats till graden av mångfald av bakterier, ju fler olika stammar ju bättre för hälsan. Viktnedgång, nedbrytning av östrogen, vilken mat vi har cravings på, produktion av serotonin, hur hungriga vi är.. listan på det mikrobiomet påverkar är lång. 

Fasta påverkar mikrobiomet till det bättre på flera sätt: 

-Ökar mångfalden av bakterier. 

-För bort bakterier från tarmslemhinnan för en bättre fördelning av bakterierna i tarmen, vilket leder till bättre glukosreglering.

-Ökar produktionen av den sorts bakterier som omvandlar vitt fett till brunt fett. Brunt fett har fler mitokondrier per cell, det är det som håller oss varma och kroppen har lättare att bränna detta fett för energi. Det vita är underhudsfettet som är svårare att bränna, det som vi ser och som vi gärna vill bli av med först, så det är fördelaktigt att omvandla detta till brunt fett. 

-Regenerar stamceller som reparerar tarmslemhinnan.

6 sätt att fasta

Intermittent fasta: Den enklaste formen av fasta med 12-16 timmars sammanhängande fasta per dygn. Ketoner börjar produceras i levern cirka 8 timmar efter senaste måltiden, efter 12-15 timmar finns det mycket ketoner i blodet som först går till hjärnan och ger minskade hungerskänslor samt en boost av energi, autofagin börjar att öka i cellerna och leder till detox och reparation. Levern fortsätter frisätta glykogen och bryta ner mer fett. Att återkommande gå in i denna typ av fasta vill på sikt ge bättre metabola markörer, som lägre blodtryck, HbA1C, faste-glukos och insulinnivåer samt lägre CRP. Denna typ av fasta kan hjälpa till med viktnergång och minska hjärndimma. 

Autofagi-fasta: 17-72 timmar. Autofagi når sin peak kring 72 timmar. Denna fastan passar bra att göra när man vill ha en detox (till exempel efter en semester), förbättra kognitiva förmågor och minne, balansera könshormoner (bra vid PCOS, när man vill förbereda sig på att bli gravid eller när man är i sin perimenopausala fas där hormonerna är i obalans). Immunsystemet påverkas positivt, virus och bakterier får svårt att föröka sig när kroppen har en hög nivå av autofagi. Att cykla med en autofagi-fasta en eller två gånger i veckan har god effekt på könshormonerna. 

Fasta för återställning av tarmen: 24 timmar och mer. Denna fasta har en mycket bra effekt på mikrobiomet. Efter 24 timmars fasta börjar stamceller släppas ut i tarmen och kan reparerara skador på tarmslemhinnan. Passar bra efter en antibiotikakur och för att motverka läckande tarm och SIBO (small intestinal bacterial overgrowth).

Fasta för fettförbränning: 36 timmar och mer. Alla reagerar inte på intermittent fasta med viktnergång, utan behöver en längre stunds fasta nu och då för att kroppen ska släppa ifrån sig överskottsfett. Ofta går blodsockret upp när man fastar, och detta beror på att det lagrade sockret frigörs. Just denna längd på fasta fungerar bra för att tömma det socker som är lagrat i lever och vävnader under årens lopp. Kolesterol produceras i levern och när kroppen under lång tid utsatts för överskott av socker, toxiner, inflammationsskapande oljor skapas en överproduktion av kolesterol. Efter en längre stunds fasta minskar leverns produktion av kolesterol. En fasta som detta én gång i månaden rekommenderas för att sänka kolesterolet. 

Boost för mental hälsa: 48 timmar och mer. Denna längd kan reparera domapinreceptorer, skapa nya receptorer och förbättra dopaminsystemet generellt. Det verkar som att effekten kommer på sikt. Om man inte känner glädje i livet kan detta ofta bero på en neurokemisk obalans. Vårt dagliga liv översköljer oss med händelser, njutningsmedel och intryck som triggar vårt dopaminsystem så ofta att vi blir avtrubbade och inte längre upplever glädje, då kan en 48-timmars fasta en gång om året hjälpa till att återställa detta. Vid ångest är det amygdala som styr oss, detta center i hjärnan har en tendens att få oss att fokusera på det negativa och sätter oss i fight or flight-modus. En 48-timmars fasta kan hjälpa kroppen att producera GABA, en lugnande substans som minskar ångest. 

Fasta för att återställa immunsystemet: 3-5 dagars vattenfasta. Efter 72 timmar börjar kroppen regenerera stamceller, dessa kan ha en effekt på åldrande celler. Dessa stamceller kommer fortsätta produceras till man äter igen. Efter 3 dagars vattenfasta kommer sämre fungerande vita blodceller bytas ut. Denna fasta rekommenderas om man har en kronisk sjukdom, vill förebygga sjukdom, minska smärta eller få en anti-aging-effekt. Detta är en tuff fasta som inte passar alla, men kan göra underverk. 1-2 gånger om året rekommenderas. 

Kvinnor är hormonellt markant annorlunda än män. Män har i huvudsak ett könshormon som styr, nämligen testosteron, som utsöndras var 15. – 20. minut dygnet igenom. Detta hormon älskar fasta, och män kan öka sin testosteronnivå mycket genom att låta kroppen vila från mat periodvis. Killar kan alltså fasta när de vill och det kommer förmodligen ha en positiv inverkan oavsett vilken dag eller vecka i månaden. 

Kvinnor däremot har tre könshormoner att ta hänsyn till; östrogen, progesteron och testosteron. I en genomsnittlig cykel på 28 dagar kommer dessa hormoner att spela mer och mindre roll under de olika faserna och de styr oss mer än vi tror. 

Vi lever i lite av en evolutionär mismatch där våra aktiviteter ofta styrs av vilken veckodag det är, i stället skulle vi må mycket bättre av att ta hänsyn till var vi är i vår cykel och anpassa efter det, som att lägga några lediga dagar veckan innan mens och hellre jobba på mer under cykelns första hälft. 

Fasta efter din menscykel

Dag 1-10: Dag 1 är mensens första dag. Under denna perioden bygger östrogenet upp sig. Dr Pelz kallar denna fasen “power phase”. Vi är mer stresståliga under denna perioden, om man kan planera det är det bra att till exempel lägga tävlingar, presentationer, extra jobb m.m. nu. Under denna perioden är det perfekt att fasta, kroppens östrogenproduktion gynnas av att hålla glukosnivåerna nere. Här kan man också träna hårt om man önskar. 

Dag 11-15: Ägglossningen faller in under dessa dagar. Östrogenet peakar och testosteronet kommer in, för ökad sexlust och motivation. Denna perioden kallar författaren för “manifestation phase”. Nu flödar kreativiteten och det är en bra tid att till exempel börja nya projekt. Här kan man vara lite försiktigare med fasta, kanske förlänga nattfastan till 15 timmar, men inte längre. Styrketräning är extra effektivt under denna fasen, då testosteronet gör det lättare att bygga muskler. 

Dag 16-19: En andra “power phase”. 

Dag 19-28: Nu ökar progesteronet. Detta hormon gör oss lite mer insulinresistenta och vill ha en något högre blodsockernivå. Denna fasen kallas av dr Pelz för “nurture phase”. Att vi under dessa dagar vill ta det lugnt och äta kolhydratrik mat är helt naturligt. Välj smarta kolhydratkällor som till exempel potatis, mörk choklad, squash, citrus, tropiska frukter och quinoa. Om man vanligtvis äter lågkolhydratkost är det läge att luckra upp det lite nu. Många har craving på choklad, något författaren förklarar med att choklad är rikt på magnesium som är viktig för progesteronproduktion. Under denna perioden är det bra att ta hand om sig själv lite extra, gärna med fokus på lugna promenader, yoga och meditation. 

Den period jag befinner mig i nu kallas den perimenopausala fasen, mellan cirka 40-55 år. Ovarierna börjar förbereda sig på att gå i pension om några år, så produktionen av könshormoner sjunker och det kan bli en obalans dem emellan. Det är inte ovanligt att känna av glömska, trötthet, hjärndimma och nerstämdhet. Viktökning är vanligt. De besvär kvinnor i min ålder upplever har till stor del sitt upphov i hormonerna, så skippa all skuld och skam och försök hitta kunskap om hur det går att leva som bäst även i denna fas av livet. Från boken har jag tagit med mig lärdomar om hur jag ska tänka kring mat och fasta under de olika delarna av min cykel. Det är lättare att hålla i under en 24-timmars-fasta när jag vet hur det påverkar min kropp på ett positivt sätt. Jag har också blivit väldigt peppad att hålla koll på cyklen och veta vilken dag jag är på. Kunskapen gör att jag blir snällare mot mig själv helt enkelt.