Sömn

Det börjar med sömn

Denna post handlar om den otroligt viktiga sömnen. Det är få av oss som får 7-9 timmar med god sömnkvalité varje natt. Kommer man under 7 timmars sömn kan vi se att det börjar bli negativa effekter på kroppen och psyket. När vi sover bättre lever vi längre. Om inte kroppen får adekvat sömn kommer man troligtvis aldrig få den hälsa man helst vill uppnå.

Vi har en global sömnlöshets-epidemi enligt professor Matthew Walker som skrivit boken “Why we sleep”. Han jämför med att vi är där nu, som vi var med rökning för 50 år sedan. All forskning finns där, men kunskapen har inte i full skala nått ut till varken vården eller folk i allmänhet. Kanske finns det till och med en attityd av att det är häftigt att klara sig med lite sömn och få mycket gjort i vårt effektiva och produktiva samhälle.

Ett stort problem är att vi inte förstår att vi har en sömnbrist. Efter ett tag accepterar man sin hälsa och tror att “det är så här jag ska må”. Vår basnivå för vad vi tycker är en god hälsa är sänks efter ett tag. 

När vi sover tillräckligt och med bra kvalité återställer vårt immunförsvar sig så vi är bättre rustade att stå emot sjukdomar. En armé av immunförsvars-soldater hämtar ny kraft och gamla soldater pensioneras. När man känner sig sjuk och bara vill krypa i hop och sova, så är det kroppens sätt att säga att det är precis det man ska göra, för att tillfriskna snabbare. När du sover ökar hjärnan aktiviteten hos det glymfatiska systemet, ett sophanterings-system som rensar ut toxiner och skräp och gör plats för det nya i hjärnans celler. Under sömn förbättras och repareras funktioner och celler i hela kroppen. 

Vi ägnar oss också en hel del åt REM-sömn under natten, och detta kan ses som en emotionell terapi som utförs alldeles gratis utan att vi behöver anstränga oss alls. Evolutionärt finns en teori om att när vi gick från att sova i träd till att sova på marken, utan risk för att falla ner, kunde vår REM-sömn öka och utvecklas, och detta sammanfaller med när vår arts utveckling av kognitiv intelligens och sociokulturell komplexitet tog av med raketfart.

På morgonen sker det en utsöndring av kortisol, adrenalin och noradrenalin. Detta signalerar till kroppen att det är dags att börja dagen och komma i gång med dagens aktiviteter. Det är väldigt viktigt att denna normala, hälsosamma kortisol-pulsen kommer tidigt på dagen. Det vi behöver för att kicka i gång detta systemet är att få ljus från solen när den fortfarande står lågt på himlen, inom ett par timmar efter soluppgång, helst så nära uppvaknandet som möjligt. Denna sortens ljusenergi har en specifik våglängd. När vi vaknar och öppnar ögonen och ljuset kommer in via synnerven skickas en signal till dygnsrytmskärnan, ett litet område i hypotalamus som också kallas den suprachiasmatiska kärnan. Denna kärnan har förbindelser med i princip alla celler och organ i kroppen, den styr alltså den cirkadiska klockan. 2-10 minuter av rätt sorts ljus räcker för att få i gång klockan, kanske lite längre tid på vintern.

En timer i vårt system sätts då i gång, så 12-14 timmar efter morgonens kortisol-puls frigörs det melatonin från vår tallkottkörtel. Vakenhetssignalen ger alltså upphov till sömnsignalen. Tallkottkörteln, eller epifysen, är en liten körtel i hjärnan på storlek med en halv ärta som sitter på mellanhjärnans tak. Solljus hindrar tallkottkörteln från att utsöndra melatonin och mörker stimulerar den. Ljuset från telefonen eller datorn är inte tillräckligt för att sätta i gång vår dygnsrytm på ett bra sätt.

Kortisol- och melatoninrytmen händer inom oss hela tiden i 24-timmarscyklar, oavsett ljus eller mörker. Skulle vi leva i totalt mörker skulle vi fortfarande ha en dygnsrytm, men den skulle bli lite fördröjd varje dag, dygnet skulle bli ca 24 timmar och 15 minuter långt.

Det är dock stora negativa effekter med att inte ha en korrekt timad kortisol/melatonin-rytm, bland annat kopplas det till kardiovaskulära sjukdomar, demens, cancer, depression, negativa metabola effekter, sämre lärande m.m. En sen kortisol-puls hänger starkt i hop med ångest och depression, om det är orsak eller verkan vet vi inte, men har man dessa besvär är det extremt viktigt att dygnsrytmen är rätt timad. Faktum är att i varenda välkänd psykiatrisk diagnos finns en störd sömn med i bilden. 

Om det är en omöjlighet att få solljus på morgonen, till exempel på vintern långt uppe i norr, är artificiellt blått ljus en möjlighet att använda sig av. Här kan man säkert hitta alternativ genom en snabb googling.

Med solglasögon tar det 100-1000 gånger längre tid att få tillräckligt med stimuli, genom ett fönster tar det cirka 50 gånger så lång tid, jämfört med att vistas utomhus utan solglasögon. Det finns heller ingen annan stans i kroppen än via ögonen som ljusenergi komma in och aktivera klockan, till exempel överförs ingen sådan information via huden.

Att vistas utomhus kring solnedgång är också viktigt för att kroppen ska få den ljusinformation den behöver. Genom informationen dygnsrytmskärnan får från att exponeras för dagsljus via ögonen vid soluppgång och solnedgång, får den hjälp att ställa in vår cirkadiska klocka.

Senare på dagen är retinan, näthinnan, extra känslig för ljus, och ljusexponering på kvällen, säg efter klockan 20, kommer mycket lättare trigga vakenhet, än tidigare på dagen. Speciellt mellan 23 och 04 är det mycket viktigt att man har det mörkt, då ljus vid denna tiden kan göra att dopamin undertrycks och kan ge upphov till bland annat sämre fokus och lärande och ökad risk för depression. Stäng av tekniska prylar helst 90 minuter innan läggdags. Läs istället en vanlig bok eller gör andra sysslor där man inte exponeras för blått ljus. Om man absolut måste använda dator och telefon kan glasögon med blåljusfilter vara en möjlighet. 

Om man är uppe och till exempel kissar på natten är det en bra idé att ha dimmat ljus från lampor som står lågt, gärna på golvet. Ljus från taket är större triggers för vakenhet. 

Många vill ta en tupplur på eftermiddagen, om man gör det och känner sig pigg och alert efteråt, går det utmärkt. Om man däremot är helt groggy efter eftermiddagsluren, är det troligen ett tecken på att man inte sover tillräckligt bra på natten och har lite att jobba med där. 

Vi har lättare att tvinga oss att vara vakna än att tvinga oss att somna. Har vi svårt att koppla av kan det vara till stor hjälp att införa meditation, sömnhypnos, lugn yoga eller annat för att varva ner. NSDR, non sleep deep rest, är en yoga Nidra-typ av meditation som man kan titta närmre på om man är intresserad. Själv använder jag mig av Headspace för att meditera och även ofta när jag ska sova. 

Känner man att man behöver ytterligare hjälp på traven med sömnen kan Magnesium-tillskott ha en positiv, lugnande effekt. Även Theanin kan hjälpa till att lugna ner tankar som snurrar.  

Några rader om kaffe..

Adenosin är ett ämne som byggs upp under dagen, det är lågt på morgonen och stiger stadigt utöver dagen, när det blir tillräckligt höjt skapar det ett sömnbehov och vi känner oss trötta när kvällen kommer. Koffein är ett uppiggande ämne som fäster till adenosin-receptorerna och hindrar adenosin att parkera sig där. Kaffe minskar på så sätt trötthet kortvarigt. När koffeinets verkan sedan avtar stormar adenosin till sina “parkeringsplatser” igen och vi blir trötta och energilösa. Hur känsliga vi är för koffein är mycket individuellt, men för många av oss är det bäst att ta den sista koppen tidigt på eftermiddagen. Några få av oss har dock en muterad form av adenosin-receptorer så att man kan dricka kaffe hela dagen utan att påverkas. 

Fler tips för en god natts sömn: 

Regelbundenhet, gå till sängs och vakna samma tid varje dag, även om man sovit dåligt under natten, undvik att vara upp länge på helgerna om det går, för att inte få en ”social jetlag”.

Håll sovrummet på en temperatur kring 18 grader celsius. 

Mörker, vi behöver det för att utsöndra tillräckligt med melatonin. Stäng gärna av mycket av belysningen i huset eller lägenheten på kvällen. 

Ligg inte kvar i sängen om du inte kunnat somna på 25 minuter, gå hellre upp och in i ett annat rum, läs en bok eller lyssna på en podcast. 

Och drick morgonkaffet utomhus 🙂