Nutrition

Att kapa tillbaka sin hjärna

Jag har fått lägga fokus på kursen i funktionsmedicin de senaste månaderna, men nu är jag klar och har fått min certifiering! 

Det bästa av allt är att jag nu kan tänka på annat, till exempel min egna hälsa. Sedan jag fyllde 40 har jag ökat snabbt i vikt, nästan 15 kilo på fyra år, det känns omöjligt att bli av med och jag fasar för hur det ska sluta om det fortsätter i denna takten. Inte så mycket för vikten i sig, men mer för vad det står för i form av den ohälsa som förmodligen är på väg åt mitt håll…

Har fallit för frestelsen att prova Viktväktarna..igen..har provat strikt och måttlig lågkolhydratskost, paleo och medelhavskost samt antiinflammatorisk kost. Det händer ingenting! 

Jag är en känsloätare, och det är söta saker, allra helst choklad, som känns som en räddare i nöden i många fall. Ibland är det som min hjärna är kapad av Marabou och det spelar ingen roll hur mycket kunskap om hälsa och livsstil jag än har.

Dags att ta på mina funktionsmedicinska glasögon och titta på mig själv, fundera på de underliggande orsakerna och hur jag kan ta tillbaka kontrollen. När jag var 25 och skulle gifta mig gick jag ner 10 kilo lätt som en plätt. Vad har hänt sedan dess? Förutom att livet har blivit en aning mer stressigt så här tre barn senare, och egentiden är obefintlig, så återfinns troligtvis mycket av svaret i mina hormoner. 

Från mitten av 30-åren tills man har kommit genom klimakteriet genomgår kroppen stora förändringar, till stor del för att nivåerna av framförallt östrogen och progesteron varierar kraftigt. Det blir en obalans i relationen mellan dem, ofta är östrogenet för högt i relation till progesteronet, även om den faktiska nivån av hormonet kan vara låg. En östrogendominans kan ge bland annat viktuppgång, trötthet, oro och humörsvängningar. Det finns så mycket att säga om detta, men just nu nöjer jag mig med att konstatera att sjunkande nivåer av östrogen bland annat kan ge en ökande insulinresistens. 

Vad är insulinresistens? Insulin är en molekylär budbärare som transporteras med blodet och som fäster sig i en insulinreceptor, när den sitter där förmedlar den sitt budskap. Det brukar beskrivas som en nyckel som öppnar dörrarna i kroppens celler så att glukos kan komma in. Om man ofta och under lång tid utsätter kroppen för blodsockerhöjningar blir receptorerna uttröttade och svarar inte längre bra på insulinets signaler om att släppa in glukos i cellerna. Det är en gradvis utveckling, går det tillräckligt långt och drabbar många organ, kommer blodsockret ligga högt även om kroppen producerar allt den kan av insulin. Då har man en fullt utvecklad diabetes typ 2. 

Varför är då högt blodsocker så dåligt? Blodkärlen täcks av ett tunt proteinlager som heter glykokalyx. En frisk glykokalyx hindrar till exempel kolesterol och trombocyter från att fastna på de underliggande endotelcellerna. På så sätt hindras bildningen av plaque som orsakar hjärt- och kärlproblem. Glykokalyx skadas av stora blodsockerstegringar och det är en stor anledning till varför kardiovaskulära sjukdomar är så vanligt bland diabetiker. 

Jag kan inte veta till hundra procent att jag är insulinresistent, eller rättare sagt hur insulinresistent jag är. Har inte testat det med blodprov, det verkar konstigt nog inte vara så vanligt inom vården ännu. Mitt blodsocker hålls på en bra nivå, men hur mycket kroppen kämpar med att hålla det där är högst oklart. Med tanke på min ålder och att östrogennivåerna börjar sjunka, samt att jag under lång tid utsatt kroppen för ohälsosamma vanor vilket visar sig i att vikten envist smyger sig uppåt, är det sannolikt att min kropp jobbar hårdare än tidigare för att hålla sockret i schack. Oavsett hur det ligger till med de faktiska siffrorna, är åtgärderna för att höja kroppens insulinkänslighet, som till exempel fasta och fysisk aktivitet, bra för de flesta.

Jag har tidigare lagrat in fett på, för kvinnor, hälsosamma ställen som bröst och rumpa, men nu börjar det lagras fett även på magen och det i sig är ett dåligt tecken som tyder på en försämrad hormonbalans. 

Ytterligare ett sätt att observera sin kropp för att se efter tecken på metabol ohälsa är att mäta sin längd/midje x 2-ratio. Man tar ett snöre eller band och virar det precis två gånger runt midjan när man är avslappnad i magen och inte stramar åt bandet, längden på snöret ska inte överstiga kroppslängden. Det gör det inte för mig, men inte så långt därifrån heller.

Midjemåttet bör inte överstiga 80 cm för kvinnor, eller 94 cm för män.

En annan parameter att hålla koll på är triglycerid/hdl-ratio. Om man har kollat sina blodfetter har man tillgång till dessa provresultat. Ration ska helst vara 1 eller lägre, då ligger man rätt bra till metabolt. Jag har inte tagit några blodprov på länge så jag vet inte hur det ligger till, men det är nog hög tid för det. 

Ett konstant högt blodtryck som ligger på över 130/90 vid upprepade mätningar är också ett tecken på att den metabola hälsan är på nedåtgående. Senast jag kollade var när jag skulle ge blod i december och då var det 120/80, så det håller sig inom ramarna.

Ett annat kännetecken som jag inte hittar på mig själv, men som kan komma av insulinresistens är om man får en ändrad pigmentering på hals och i armhålor, vecken blir tydligare och huden känns sammetslen över förändringarna. Ofta återfinns också små hudflikar (skin tags) i samma område. Hittar man sådana på sig själv ska det ringa en liten livsstilsklocka..

Den dagen blodsockret påverkas har det gått alldeles för långt, men där tänker jag inte hamna. Att förbättra den metabola hälsan kräver fokus på alla plan, både vad gäller sömn, stress, rörelse och näring. Då viljestyrkan inte är min bästa vän måste jag se till att strukturen och vanorna hjälper mig att göra bra val i vardagen. 

Det finns goda skäl att tro att även hormonet leptin är ur balans, då att allt hänger i hop ett system, samt hur sugen jag är på sött. Leptin är vårt mättnadshormon, det frisätts från fettvävnad och förs med blodet till hjärnans leptinreceptorer, där det berättar om hur det står till med kroppens energiförråd. Leptin är förmodligen anledningen till varför inte rena lågkaloridieter fungerar för många i längden, man blir helt enkelt galet hungrig när leptinet berättar för hjärnan att det börjar sina i lagrena. Det går inte att stå emot till slut, och det slutar med överätning och alla kilon tillbaka igen, plus ett par extra.. Om leptin inte funkar som det ska så kan hjärnan signalera hunger och sänker förbränningen trots att det finns massor med kilon att använda sig av för energi.

Jag har börjat med intermittent fasta och har valt 16:8, det vill säga att jag äter som vanligt under 8 av dygnets timmar, och fastar i 16. I mitt fall äter jag lunch cirka kl 12, och middag som avslutas senast kl 20. Däremellan något mellanmål, som till exempel turkisk yoghurt och bär, om jag är sugen. Jag följer ingen speciell diet, utan försöker äta vanlig husmanskost och ställa mig frågan varje dag om vilka val som är bäst för min kropp just nu. Det ligger i sakens natur att de snabbare kolhydraterna inte är det bästa valet, utan fokuserar på grönsaker, bär, nötter, fett och protein som energikälla i stället. Jag tror att en striktare lågkolhydratskost skulle ge snabbare resultat, men det är inte realistiskt för mig att klara av det just nu, jag måste kunna äta huvudsakligen den mat resten av familjen äter.

Fastans effekter kommer huvudsakligen från 

-cellens metabolism, genom att sätta cellerna i reparationsläge och ge dem chans att städa och “gå ut med soporna” i lugn och ro utan att störas av att behöva hantera näringsflödet

-tarmvila, vilket har en positiv inverkan på matsmältningen

-positiva hormonella effekter, genom att leverns insulinkänslighet ökar och det fettförbrännande hormonet glukagon ökar

Till min hjälp att hålla koll på fastan och få lite inspiration använder jag appen Simple, den är superenkel och det tar inte mycket tid att logga. Nu när jag har kört med intermittent fasta i några veckor märker jag att det är mycket lättare att inte äta alls på kvällen än att försöka göra “bra val”. Om jag blir extra sugen dricker jag ett glas vatten eller tar en kopp te, låter tiden gå och så går suget över på någon halvtimme. Det har inte alls varit något stort problem. Jag mår så bra av detta sättet att äta, det är som att kroppen hittar ett lugn, och känslan av att vara uppblåst och obekväm försvann direkt. En fördel är att jag kan förskjuta fastan som jag vill. Till exempel om vi har gäster på kvällen, så kan jag välja att inte äta före senare på eftermiddagen dagen därpå.

Som kvinna är man väldigt påverkad av sina hormoner beroende på var man befinner sig i menscykeln. Jag känner väl igen det, de sista dagarna innan mens vill jag bara hämta chokladen, dra täcket över huvudet och tycka synd om mig själv.. Detta har dr Mindy Pelz mycket kunskap om. Hon har skrivit flera böcker, den senaste heter “Fast lika a girl” och den beskriver hur man ska tänka kring fasta och kost beroende på vilka hormoner som man domineras av i cykeln. Hon skriver även om hur man ska göra om man inte längre har en cykel. Till exempel är det mer lämpligt med längre fastefönster under den första halvan av cykeln när östrogenet är som högst, medans i den senare delen, när progesteronet kommer in, är det lugn och ro, kortare fastefönster och fler kolhydrater av bra kvalité som fungerar bäst. Jag har beställt denna boken och ser fram emot att få grotta ner mig i den, lära mig mer om hormonell balans och anamma hennes råd. Det får jag återkomma till snart.

Martina Johansson är en forskare som skrivit flera böcker om hormoner, biohacking och ketogen kost. Jag håller på och läser boken “Hormonstark” just nu, och rekommenderar den varmt till alla som är intresserade av hälsa. Hon tar upp både män och kvinnors, samt unga och gamlas hormonhälsa.

Det är många bitar att ta tag i, men jag börjar med fokus på fasta, så lägger jag till andra livsstilsbitar efterhand. Det är ingen brådska, om det tagit fyra år att hamna här, så får det ta sin tid att återställa sig.